Kalp Sağlığına İyi Gelen İnanılmaz 16 Besin.. Bu Yazıyı Kaçırmayın..

Kalp Sağlığı İçin Besin Seçimine Dikkat, Kalp Sağlığına Ne İyi Gelir? Kalbinizi Hangi Yiyeceklerle Nasıl Koruyabilirsiniz? Kalp Sağlığına İyi Gelen ve Kalp Dostu Gıdaları Merak Ediyorsanız Bu Yazı Tam Size Göre..  

Kalp hastalıkları dünyadaki tüm ölüm vakalarının yaklaşık üçte birini oluşturmaktadır. Diyetinizde günlük olarak tükettiğinizgıdalar genel sağlıkta olduğu kadar kalp sağlığında büyük bir rol oynar. Bunun aksine dikkat etmediğiniz bazı gıdalar ise kalp hastalığı riskinizi artırabilir. Aslında, tükettiğini bazı gıdalar kan basıncı (tansiyon), trigliseritler, kan kolesterolü ve iltihaplanmayı tetikleyerek kalp hastalıkları için risk faktörüne dönüşebilir.

Vücut için uygun olan yemekler yenmesi düzenli egzersiz kadar önemlidir. Yapılan araştırmalara göre kalp hastalıklarının %70’ten fazlası doğru besinler tüketilmesi ile önlenebilir. Doğru beslenme kalp krizi ve felcin ortak bir nedeni olan ateroskleroz (arterlerin sertleşmesi ve daralması) riskini de azaltabilir.

Kalbin iyi çalışmasını sağlamak için kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinize ilave edeceğiniz ya da onlarla hazırlayacağınız birçok sağlıklı besin bulunmaktadır. Kalp açısından sağlıklı bir diyet yağsız protein, kepekli tahıllar, meyveler ve sebzeler bakından zengin sodyum, sağlıksız yağlar ve kötü kolestrol bakımından düşük bir diyet anlamına gelmektedir.

Bu bağlamda kalp sağlığına iyi gelen ve diyetinize eklemek isteyeceğiniz inanılmaz etkili 15 gıdaya bir göz atalım.

1- Somon

Somon iyi miktarda “omega-3” içerir. Omega 3 ise kalp ritim bozukluğu riskini ve kan basıncını düşürür aynı zamanda kanın pıhtılaşmasını sağlar. Somon ayrıca kan trigliserid seviyesini düşürür ve iltihabı azaltabilir.

İster ızgara isterse de fırında pişmiş somon sizin için iyi bir seçim olabilir. Uskumru, ton balığı, ringa balığı ve sardalya gibi diğer yağlı balıklar da sağlıklı bir kalbi destekler.

2- Yulaf Ezmesi

Yulaf ezmesi magnezyum, potasyum, niasin, kalsiyum ve çözünür lifin yanı sıra omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Düzenli olarak kullanıldığında LDL seviyelerini düşürebilir ve arterlerinizin kalmasına yardımcı olur.

Yulafın tüm formları şeker hastaları için de iyidir. Bu nedenle ister aperatif isterse de ezme şeklinde tadını çıkarın. Yulaf ezmesi seçerken işlenmemiş olmasına dikkat edin.

3- Siyah Fasulye

Siyah fasulye B-kompleks vitaminleri, niasin, magnezyum, omega-3 yağ asitleri, kalsiyum ve çözünür lif içerir. Bütün bu besinler hem kolestrol hem de kan şekeri düzeyini kontrol etmeye yardımcı olur.

Siyah fasulye ette bulunan istenmeyen kolesterol olmaksızın diyet proteininin de iyi bir kaynağıdır. Kalp rahatsızlığı riskini azaltmak için haftada dört veya daha fazla siyah fasulye yemenizi önerir.

4- Sızma Zeytinyağı

Sızma zeytinyağı özellikle polifenoller (antioksidan) bakımından zengindir ve bu da sağlıklı kalp için gereklidir. Diğer yağlara oranla daha fazla iyi yağ içerir.

Sızma zeytinyağının düzenli olarak tüketilmesi kolestrol seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur ve kan damarlarını korur. Zeytinyağını pişirme yada salatalar için kullanabilirsiniz.

5- Siyah Çikolata

Bitter çikolata (en az %70) kuvvetli kakao içerir ve kakao çeşitli kardiyovasküler hastalıklar azaltabilir. Kakaoda flovanol adı verilen flavonoid vardır. Flavonoid ise kan basıncını düşürür, kalbinize olan kan akışını iyileştirir ve istenmeyen LDL’yi artırabilecek serbest radikal hasarını azaltır.

6- Chia Tohumları

Chia tohumları maksimum derecede besleyicidir ve az kalori sunar. Sadece bir kaşık chia tohumu kötü kolestrolün ve plak oluşumunun azaltılmasına yardımcı olur. Ayrıca kan basıncını ve trigliseritleri düşürmeye de yardımcı olur.

7- Yaban Mersini

Yaban mersini önemli oranda beta-karoten, lutein (karotenoid), antosiyanin (bir flavonoid), elagik asit (bir polifenol), vitamin C, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve lif içerir. Bu öğeler kalp sağlığını destekleyen unsurladır.

Haftada en az bir porsiyon yaban mersini yiyen insanlar % 10 daha az kan basıncına sahip olduğu bilinmektedir. Yaban mersininin yanı sıra kızılcık, çilek ve ahududu da kalp sağlığı için iyidir.

8- Portakal

Portakal beta-kriptoksantin, beta- ve alfa-karoten, lutein (karotenoidler) ve flavonları (flavonoidler), potasyum, folat ve lif içerir. Yanı sıra mükemmel bir C vitamini kaynağı olması da inmelere karşı koruyucu etki yapar. Yüksek tansiyon ile mücadelede etkili olan portakal kan damarlarının işlevselliğini geliştirir ve arterdeki iltihaplanmayı azaltır.

9- Ceviz

Ceviz sağlıklı bir kalbi destekleyen omega-3 yağ asitleri, E vitamini, magnezyum, folat, lif ve mono- ve poli doymamış yağlar içermektedir. Her gün sadece bir avuç ceviz yemek, kolesterolünüzü ve kalp arterindeki iltihaplanmayı azaltmanın yanı sıra diyabet riskini de azaltırlar.

10- Yeşil yapraklı sebzeler

Ispanak, lahana ve lahana yeşili gibi yeşil yapraklı sebzeler, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengindir. Bunlar özellikle, atardamarlarınızın korunmasına ve kan pıhtılaşmasının doğru şekilde sağlanmasına yardımcı olan harika bir K vitamini” kaynağıdır. Ayrıca kan basıncını düşürdüğü, arter (atardamar) sertliğini azalttığı ve kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirmesine katkıda bulunan nitrat bakımından da idealdirler.

Hatta çoğu uzman ve yaptıkları araştırmalar, kalp ve yeşil yapraklı sebzeler arasında pozitif bir bağlantı olduğunu ortaya çıkardı. Örnek olarak sekiz farklı çalışmanın analizine göre yapraklı yeşil sebze alımının artırılmasının % 16 kadar daha düşük kalp hastalığı oranı ile ilişkili olduğunu tespit edilmiştir. 29,689 kadında yapılan bir başka çalışmada ise yüksek yapraklı yeşil sebze alımının, koroner kalp hastalığı riskini önemli ölçüde düşürdüğü belirlenmiştir.

11- Kepekli tahıllar

Tahıllar endosperm kepek ve bitkicik oluşumuna katkı sağlayan bölge içerir. Günümüzdeki en yaygın kepekli tahıl türleri arasında buğday, kahverengi pirinç, yulaf, çavdar, arpa, kinoa ve karabuğday sayılabilir. Rafine olanlara kıyasla tam tahıllar lif bakımından zengin içeriğe sahiptir ve bu çerçevede kötü LDL kolesterolü azaltmaya ve kalp hastalığı riskini düşürmeye yardımcı olabilir.

Bu konuda yapılan birçok çalışma tam tahıllı gıdalar tüketmenin kalp sağlığına faydası olabileceğini göstermiştir. 45 farklı yürütülen çalışmanın analizlerine göre günde 3 porsiyon tahıllı gıdalardan tüketilmesinin kalp hastalıklarını %22 oranda düşürebileceğini göstermektedir.

Benzer şekilde yürütülen başka bir çalışmada ise günde en az 3 porsiyon tam tahıllı gıda tüketmenin sistolik kan basıncını 6 mm/Hg kadar düşündüğünü ve bu da kişide meydana gelebilecek inme riskini %25 oranında azalma sağlayabileceğini göstermiştir.

Kepekli tahılları satın alırken paketin üzerindeki içindekiler etiketini dikkatlice okuyunuz. Tam tahıllı veya tam buğday gibi ifadelere yer almasına dikkat ediniz.

12- Avokado

Genellikle yüz maskeleri ile ünlenen avokado aynı zamanda kandaki kolesterol seviyelerini düşürebilir ve bu da dolaylı olarak kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Yapısında yer alan tekli doymamış yağ kaynağı sayesinde kalp hastalığı ve LDL kolesterolü (kötü kolesterol) önemli ölçüde artırdığına inanılan düşürdüğü belirtilmiştir.

45 aşırı kilolu ve obez insan ile ilgili yapılan çalışmada, her gün günde 1 tane avokado tükenen kişilerdeki kolesterol seviyesinde düşüş gözlendiği tespit edilmiştir. Bu, aynı zamanda metabolik sendrom olma ihtimalini de yarı yarıya düşürmektedir.

Avokado potasyum bakımından zengin bir gıda olması onu kalp sağlığı için mükemmel bir sebze yapar. Ortalama bir avokado içerisinde 975 miligram potasyum miktar günlük ihtiyacınızın yaklaşık %28’ini karşılar.

Günde en az 4,7 gram potasyum alarak tansiyonunuzu ortalama 8.0/4.1 mm/Hg azaltarak inme riskinizi %15 kadar düşürebilirsiniz.

13- Domates

Domates güçlü ve doğal bir antioksidan olan likopen pigmenti” ile yüklüdür. Bilindiği gibi antioksidanlar, hem oksidatif hasarı ve inflamasyonu hem de serbest radikallerin zararlı etkilerini nötralize ederek kalp hastalıklarının gelişimine engel olur.

25 çalışmanın sonuçlarına göre likopen açısından zengin gıdaların tüketilmesi kalp hastalığı ve inme riskini ciddi oranda azalttığı belirtilmiştir. Aşırı kilolu olan 50 kadın ile yapılan başka bir çalışmada ise haftada 4 kez 2 adet çiğ domates yemenin kandaki iyi HDL kolesterol seviyelerini artırdığı tespit edilmiştir.

Yüksek HDL kolesterol seviyelerini kanınızda bu şekilde olması kalp hastalıkları ve inme riskine karşı koruma sağlar, arterlerinizden plakları uzaklaştırarak ve aşırı kolesterolü gidererek sağlıklı kalbe sahip olmanıza destek olur.

14- Badem

Badem kalp sağlığı açısından inanılmaz bir besindir. İçerdiği birçok vitamin ve mineral, tekli doymamış yağ ve lif kaynağı sayesinde kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar. Yürütülen birçok çalışmada badem tüketmenin kolesterol seviyesini önemli düzeyde etkileyebileceğini gösteriyor.

Kolesterolü yüksek 48 kişiyle yapılan bir araştırmada, 8 hafta boyunca günlük 43 gram kadar badem tüketmenin göbek yağını azalttığı ve kötü kolesterolü düşürerek kalp hastalıkları riskini iki katı kadar azalttığı tespit edilmiştir. Benzer bir çalışma ise 4 hafta boyunca badem tüketmenin hem LDL hem de toplam kolesterolde önemli düşüşlere katkı sağladığını göstermiştir.

Bazı araştırmalar ise badem tüketiminin damarlardaki plak birikimini ve oluşumunu azalttığı, atar damarlarının temiz tutulmasına yardımcı olan yüksek HDL kolesterol seviyelerini artırdığını göstermektedir.

Dikkat edilmesi gereken tek nokta şudur. Badem son derece besleyici olsa da kalorisi yüksek olması nedeniyle eğer kilo vermeye çalışıyorsanız porsiyonlarınızı kontrollü olarak tüketmeli ya da ayarlamalısınız.

15- Sarımsak

Sarımsak önemli oranda alisin” adı verilen terapötik etkiye sahip bir bileşik içerir. Hakkında birçok çalışma yapılmış olsa da kalp ile ilgili yapılan bir çalışmada, 24 hafta ile günlük olarak 600-1500 miligram dozunda sarımsak ekstraktı alınmasının kan basıncını düşüren reçeteli bir ilaç kadar etkili olduğu tespit edilmiştir.

Bunun yanı sıra 39 çalışmanın bir analizi olan bir incelemede, yüksek kolesterol olan hastalarda sarımsağın toplam kolesterolü ortalamada %17 mg/dL, kötü LDL kolesterolü ise 9 mg/dL azaltabileceğini gösterdi. Sarımsak tüketimi aynı zamanda trombosit oluşumunu önler ve buna bağlı olarak kan pıhtılaşması ve inme riskini azaltabilir. Sarımsağı çiğ olarak tüketmeye özen gösterin veya ezine ve pişirmeden önce birkaç dakika bekletin. Bu şekildeki pratik sarımsaktan maksimum oranda faydalanmanıza olanak verir.

16- Yeşil çay

Güzel bir içimin yanı sıra beraberinde getirdiği faydalar son derece şaşırtıcıdır. Yağ yakımının artırılmasından insülin duyarlılığına kadar birçok mucizevi faydaya sahip olan yeşilçay, içeriğindeki polifenoller ve kateşinler” sayesindehücre hasarını önlemek, iltihabı azaltmak ve kalbinizin sağlığını korumak için de mücadele eder.

Yapılan araştırmalarda yüksek oranda yeşil çay tüketiminin LDL ve toplam kolesterol düzeyini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Dahası 1367 kişinin katıldığı bir analizde yeşilçay’ın hem sistolik ve diyastolik kan basıncını düşürdüğü saptanmıştır. Yeşil çay ekstresi ya da bütün çay yaprakları kullanarak kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz.

Bu yazılar da ilginizi çekebilir. 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

casino maxi